La mayoría de los adultos sanos necesitan al menos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día. A las personas que hacen ejercicio con regularidad se les suelen recomendar entre 1,2 y 2,0 g por kg. Indica tu peso y tu nivel de actividad para obtener tu rango.
Esta información es general y no sustituye el consejo médico. Si tienes enfermedad renal u otra patología, o estás embarazada, consulta a un profesional de la salud antes de cambiar tu ingesta de proteínas.
| Peso | Más bien sedentario | Activo (caminatas o ejercicio regular) | Entrenamiento intenso (fuerza o resistencia) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40–50 g | 60–80 g | 80–100 g |
| 60 kg | 48–60 g | 72–96 g | 96–120 g |
| 70 kg | 56–70 g | 84–112 g | 112–140 g |
| 80 kg | 64–80 g | 96–128 g | 128–160 g |
| 90 kg | 72–90 g | 108–144 g | 144–180 g |
| 100 kg | 80–100 g | 120–160 g | 160–200 g |
La ingesta de referencia para un adulto sano es de 0,8 g por kg de peso corporal al día, unos 56 g para 70 kg. A las personas activas se les suelen recomendar entre 1,2 y 2,0 g por kg.
Es habitual repartir la proteína en 3 o 4 comidas, lo que supone entre 20 y 40 g por comida para la mayoría de los adultos activos.
Sí. Las lentejas, los garbanzos, el tofu, el tempeh, el seitán, los productos de soja y los cereales integrales aportan proteína; combinar varias fuentes durante el día funciona bien.
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